Rotation interne avec Kit de poulie musculation

Avec cet exercice contrôlé d'rotation interne, vous renforcez spécifiquement votre coiffe des rotateurs, en particulier le muscle sous-scapulaire, et améliorez la stabilité de votre articulation de l'épaule.

Loading video...

Préparation

Tu attaches le câble dans la position médiane.

Position de départ

Tu te tiens sur le côté de l'appareil dans une position stable. Ton bras supérieur est collé contre ton corps, tandis que ton avant-bras est étendu vers l'avant à un angle de 90 degrés. Avec ta main intérieure, attrape la boucle, tandis que ton autre main repose fermement sur ta hanche.

Exécution

Maintenant, tournez l'avant-bras vers l'intérieur de manière contrôlée - le mouvement vient de votre épaule, le bras reste stable près du corps. Tirez lentement la boucle vers le centre devant votre ventre et ramenez-la de la même manière de manière contrôlée. La tension reste présente pendant toute l'exercice.

Muscles sollicités

Épaules

Conseil

Maintenez le haut du corps stable et immobile. Effectuez l'exercice de manière cohérente dans les deux directions.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La rotation interne renforce la coiffe des rotateurs profonde – en particulier le sous-scapulaire, qui agit comme un puissant rotateur interne et stabilise l’articulation de l’épaule. En effectuant un mouvement contrôlé contre la résistance du câble, la fonction de l’articulation de l’épaule est entraînée de manière ciblée et durable, tout en étant protégée.

Quel effet produit l’exercice ?

Stabilisation ciblée de l’articulation de l’épaule : Les muscles rotateurs internes sont directement sollicités – essentiel pour la prévention des blessures et la stabilité de l’articulation.
Mobilité améliorée et rotation fonctionnelle : Une rotation interne efficace est importante dans la vie quotidienne (par ex. attacher une ceinture) ainsi que dans divers mouvements sportifs comme les arrachés ou les tractions, où le bras doit rester proche du corps.
Compensation des déséquilibres musculaires: Chez de nombreuses personnes, les rotateurs externes dominent (souvent renforcés par les mouvements de poussée), ce qui peut favoriser une posture arrondie vers l’avant. La rotation interne rétablit l’équilibre et améliore la posture.
Exécution douce et recommandée par les physiothérapeutes : L’exercice peut être réalisé en toute sécurité même en cas de mobilité réduite et fait souvent partie des programmes de rééducation de l’épaule.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. La rotation interne à la poulie complète ce concept de formation Big 5:

Fonction et technique de l’épaule améliorées : Une rotation interne stable optimise l’exécution des schémas complexes du haut du corps, tels que les tractions ou les mouvements de poussée.
Accent sur la prévention des blessures : Des rotateurs internes forts protègent l’articulation de l’épaule, même lors de charges élevées dans les exercices de base.
Équilibre du corps entier : Un équilibre musculaire entre rotateurs internes et externes soutient la symétrie corporelle – fondement essentiel pour une performance durable en entraînement en force.