Poussée des épaules derrière la tête en position assise

En effectuant cet exercice assis, vous augmentez la stabilité tout en poussant la barre de traction derrière la tête de manière contrôlée - idéal pour un entraînement ciblé des épaules.

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Préparation

Fixez le traîneau de sorte que la barre de traction se trouve à la hauteur de votre cou en position assise.

Position de départ

Tu es assis en position de départ avec le dos droit et les pieds sur le sol. Tu attrapes la barre de traction largement à l'extérieur.

Exécution

Maintenant, appuyez uniformément sur la barre de traction vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Ensuite, ramenez-les lentement à la position de départ. Avant d'atteindre la position la plus basse, appuyez à nouveau sur la barre de traction vers le haut.

Muscles sollicités

Épaules

Triceps

Conseil

Veille à ce que ton corps reste toujours stable et droit. Évite de cambrer le dos et maintiens la tension dans le tronc en permanence.

Remarque

La critique parfois exprimée selon laquelle cet exercice n'est pas bon pour les articulations de l'épaule n'est pas tout à fait correcte. Cet exercice est justement très important en raison de la position quelque peu contre nature des épaules. Cependant, tu devrais progresser sur plusieurs semaines en utilisant des poids très légers. Assure-toi que tes épaules supportent le mouvement et la charge. Si tu ressens une gêne ou des douleurs, passe à un autre exercice pour ton entraînement des épaules.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le développé derrière la nuque (également appelé "Behind-the-Neck Press") sollicite davantage les parties postérieures et supérieures des muscles de l'épaule. Le passage de la barre derrière la tête augmente l’amplitude du mouvement et active des fibres musculaires moins sollicitées dans les variantes classiques de développé militaire. Cette variante exige également une bonne mobilité des épaules, une stabilité du manchon rotateur et une exécution contrôlée et consciente pour protéger l’articulation.

Quel effet produit l'exercice ?

Activation renforcée des deltoïdes postérieurs : Lorsque le poids est abaissé derrière la tête, les deltoïdes postérieurs sont davantage sollicités que dans les variantes devant la tête.
Participation accrue des muscles du haut du dos et des trapèzes : La stabilisation et la bonne direction du mouvement requièrent une activation supplémentaire des muscles du haut du dos et de la nuque.
Étirement plus intense des épaules et du haut de la poitrine : L’amplitude de mouvement accrue entraîne un étirement plus marqué, notamment lors de l’abaissement de la barre derrière la tête, ce qui peut améliorer la mobilité si la technique est correcte.
Risque potentiel pour les articulations et la coiffe des rotateurs : Cette variante est plus exigeante sur le plan anatomique. Une mobilité insuffisante ou une technique négligée peut provoquer une surcharge des articulations de l’épaule, en particulier des tendons et des capsules articulaires.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si le développé militaire derrière la nuque n’est pas considéré comme un exercice classique des Big 5, il peut constituer un complément ciblé :

Équilibrer les épaules antérieures et postérieures : De nombreux exercices de poussée (développé couché, développé militaire devant) ciblent surtout les deltoïdes antérieurs. Cette variante arrière contribue à rétablir l’équilibre musculaire et à prévenir les déséquilibres.
Variation avancée : Pour les pratiquants ayant une bonne technique, une mobilité suffisante et une base solide en entraînement des épaules, cette variante apporte de nouveaux stimuli et peut être alternée avec des développé militaires classiques ou des élévations latérales.