Traction suspendue avec jambes pliées

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La traction suspendue avec les jambes pliées combine le poids du corps avec un soutien partiel des jambes. En pliant les jambes, vous réduisez le bras de levier, ce qui rend la traction plus facile qu’avec les jambes complètement tendues – idéal pour renforcer le dos, les biceps et le tronc sans surcharger le mouvement.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement du haut du dos et des muscles latissimus : Le dos est fortement sollicité, tout comme les muscles de l'épaule (deltoïde antérieur et moyen) et les rhomboïdes. Les biceps aident à soutenir le mouvement.

• Stabilité du tronc et du core : Maintenir le corps sous tension (épaules, dos, fessiers) active fortement les muscles profonds, améliore le contrôle des hanches et de la colonne vertébrale.

• Progression adaptée aux articulations : Les jambes fléchies réduisent la charge sur la taille et le bas du dos, ce qui rend cet exercice idéal comme point de départ ou lorsque les tractions classiques sont encore trop difficiles.

• Stimulation efficace pour la force de préhension et la posture : La position suspendue sollicite également la force de préhension, le contrôle scapulaire et une posture stable, renforçant non seulement les muscles du dos mais ayant aussi un impact positif sur la posture et la performance fonctionnelle.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si la traction suspendue avec les jambes pliées n’est pas considérée comme un exercice classique du Big 5, elle peut constituer un excellent complément à votre entraînement :

• Améliore les mouvements de traction : Elle renforce la force de traction du dos (utile pour les tractions), favorise une meilleure technique et aide à compenser les faiblesses musculaires.

• Favorise l’équilibre et la symétrie : Comme les deux côtés du corps travaillent simultanément, l’exercice aide à réduire les compensations ou charges unilatérales.

• Transfert vers d’autres exercices de base: Un dos fort et une bonne stabilité corporelle sont essentiels pour plusieurs mouvements du Big 5, notamment le soulevé de terre, le rowing ou les tractions.