Soulevé de terre sur une jambe (Deadlift)

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le soulevé de terre à une jambe (Single-Leg Deadlift) combine force, stabilité et coordination. En étant sur une jambe, votre équilibre est fortement sollicité. Cela nécessite non seulement des muscles puissants, mais aussi un bon contrôle neuromusculaire. En même temps, les muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers, les muscles du dos et du tronc sont intensément engagés pour maintenir le haut du corps stable, tandis que la jambe arrière est levée comme contrepoids.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement de la chaîne postérieure : les ischio-jambiers et le grand fessier prennent en charge une grande partie du travail lors de la flexion et de l’extension de la hanche.

• Meilleur équilibre et stabilité : comme un seul pied est sollicité, les petits muscles stabilisateurs (pied, genou, hanche) ainsi que le tronc doivent travailler intensément pour maintenir la stabilité.

• Correction des déséquilibres : les différences de force entre les deux jambes deviennent visibles et peuvent être corrigées de manière ciblée.

• Amélioration de la mobilité et de la fonction de la hanche : le mouvement de type « hip hinge » (flexion et extension de la hanche) entraîne non seulement la force, mais aussi la mobilité — particulièrement dans les situations quotidiennes sollicitant les ischio-jambiers.

• Faible stress articulaire et pertinence fonctionnelle : comparé au soulevé de terre classique à deux jambes, ce mouvement unilatéral sollicite souvent les articulations de manière plus douce. De plus, il se transfère bien aux mouvements du quotidien, au sport et à la remise en forme fonctionnelle.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si le soulevé de terre à une jambe ne fait pas partie des exercices classiques du Big 5, il peut être un complément utile si vous souhaitez intégrer des exercices supplémentaires :

• Renforcement des performances au soulevé de terre : il favorise les muscles stabilisateurs et la fonction de la hanche.

• Réduction de la compensation : il limite l’engagement excessif de la jambe plus forte ou du tronc/dos lors des exercices bilatéraux.

• Exercice de soutien idéal : particulièrement dans des concepts d’entraînement comme MIKE5, il permet de développer de manière ciblée la stabilité, la coordination et la force unilatérale en complément des Big 5.