Rotators de l’épaule en alternance sur Kit de poulie musculation

La rotation externe isolée permet de travailler efficacement les muscles des épaules.

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Préparation

Accrochez les deux câbles dans la position médiane.

Position de départ

Tiens-toi debout avec le haut du corps droit et les pieds parallèles devant l'appareil. Attrape les boucles en prise supination et plie tes bras à hauteur des épaules. Tes poings doivent maintenant être alignés exactement sur chaque colonne de la station de force.

Exécution

Faites un mouvement circulaire avec votre poing vers l'arrière et vers le haut. À la fin du mouvement, il devrait être à peu près à la hauteur de votre tête. Maintenez votre bras supérieur aussi stable que possible et ne bougez que votre avant-bras au-dessus de l'épaule pour effectuer la rotation de manière ciblée.

Muscles sollicités

Épaules

Remarque

Cet exercice te met au défi même avec peu de poids. Commence donc par une charge légère pour apprendre la technique correctement.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

L'exercice Rotateurs de l'épaule en alternance à la poulie sur EISENHORN DS est un exercice d'isolation ciblé pour la coiffe des rotateurs, en particulier les rotateurs externes tels que l'infra-épineux et le petit rond. En alternant l'exécution avec les deux bras, les muscles sont sollicités de manière équilibrée, ce qui conduit à un renforcement symétrique. La poulie garantit une tension constante tout au long du mouvement, ce qui augmente l'efficacité de cet exercice.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement ciblé de la coiffe des rotateurs : Cet exercice sollicite spécifiquement les rotateurs externes, responsables de la stabilité de l'articulation de l'épaule.
Amélioration de la stabilité de l'épaule : En renforçant la coiffe des rotateurs, la stabilité de l'épaule est augmentée, réduisant ainsi le risque de blessures.
Amélioration de la mobilité : Un entraînement régulier de la coiffe des rotateurs améliore la mobilité et la souplesse de l'articulation de l'épaule.
Correction des déséquilibres musculaires : L'exécution alternée permet d'identifier et de compenser les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si l'exercice Rotateurs de l'épaule en alternance à la poulie ne fait pas partie du Big 5 classique, il peut être un complément utile :

Prévention des blessures : Renforcer la coiffe des rotateurs contribue à prévenir les blessures à l'épaule, fréquentes lors des exercices du Big 5.
Soutien des mouvements de poussée et de traction : Une coiffe des rotateurs solide améliore la performance lors des exercices de développé épaules et de tractions.
Amélioration de la qualité du mouvement : En renforçant la stabilité de l'épaule, l'exécution des exercices du Big 5 devient plus sûre et plus efficace.