Traction latissimus en position assise sur la nuque

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Tirer la barre derrière la nuque est une variante du tirage où l’on s’assoit et où la barre est ramenée derrière la tête — généralement vers la nuque ou le haut du dos. Cette variante modifie la position des épaules et l’angle de traction par rapport au tirage classique vers la poitrine.

En inclinant légèrement la tête et le haut du corps vers l’avant, on peut cibler plus spécifiquement la partie supérieure du grand dorsal, le trapèze, le haut du dos et l’arrière des épaules. La prise plus large et la position arrière de la barre sollicitent également davantage la coiffe des rotateurs et certains muscles du cou.

Cependant, pour que cet exercice soit sûr et efficace, une excellente mobilité des épaules, une posture stable et une technique propre sont indispensables.

Quel effet produit l'exercice ?

• Muscles du haut du dos et du cou : la partie postérieure du grand dorsal, les trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieurs sont davantage activés que dans la plupart des variantes de tirage devant.

• Variation & nouvelles stimulations : Comme l’angle de traction est différent et que la barre est tirée derrière la tête, cette variante apporte un nouveau stimulus. Cela peut être utile pour surmonter un entraînement-plateau.

• Flexibilité et technique : Une exécution sûre nécessite de prêter attention à la position des omoplates, à la posture assise, à l’alignement de la tête et à la position de la cage thoracique.

• Risques potentiels en cas de mauvaise exécution : Les zones à risque incluent une rotation excessive de l’épaule, une projection de la tête vers l’avant, un manque de mobilité de l’articulation de l’épaule ou des tensions/douleurs musculaires et tendineuses (par exemple en cas de charge trop élevée).

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si l’exercice « tirage derrière la nuque » ne fait pas partie du classique Big 5, il peut offrir des avantages complémentaires importants :

• Il soutient la force de traction du dos, en particulier lorsque vous avez besoin d’une variation supplémentaire pour solliciter différemment le haut du dos.

• Il aide à placer les épaules et les muscles du haut du dos dans des positions rarement utilisées — important pour éviter les déséquilibres musculaires.

• Lorsque la technique et la mobilité sont présentes, cet exercice permet de créer de nouveaux stimuli et d’augmenter l’efficacité de l’entraînement.