Die BIG 5 – Der smarte Weg zu mehr Kraft

Die Big 5 zählen zu den effektivsten Übungen im Krafttraining, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Wer langfristig einen starken und athletischen Körper aufbauen möchte, sollte auf diese Grundübungen nicht verzichten. Besonders effizient wird dein Training, wenn du jede Übung einem einzelnen Wochentag widmest – also fünf Übungen an fünf Tagen.

Was versteht man unter Grundübungen?

Der englische Begriff „Multi-Joint-Exercise“ bringt es auf den Punkt: Es handelt sich um Mehrgelenksübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig im Einsatz sind. Genau das macht Grundübungen so wirkungsvoll und effizient im Training.

Die Grundübungen, bzw. die Big 5, gibt es seit Menschen gezielt Kraft trainieren. Ihre grosse Popularität verdanken sie unter anderem Arnold Schwarzenegger, der sie in den 1970er-Jahren zu einem festen Bestandteil seines Trainingsplans machte. Während seiner aktiven Karriere als Bodybuilder setzte er konsequent auf diese Übungen, um maximale Muskelmasse und funktionelle Kraft aufzubauen – mit durchschlagendem Erfolg: Er gewann insgesamt sieben Mal den Titel "Mr. Olympia", den weltweit renommiertesten Bodybuilding-Wettbewerb der IFBB.

Maximale Trainingsreize

Wenn du viele Muskeln gleichzeitig einsetzt, passiert Magisches: Dein Körper schüttet in kurzer Zeit eine Vielzahl an aufbauenden Hormonen, z.B. Testosteron und andere der Superfamilie der Wachstumshormone (GH), aus. Genau das ist der Schlüssel für sichtbare Trainingsresultate und deshalb wirken die Big 5 so stark. Sie fordern deinen gesamten Körper, sorgen für echte Entwicklung und sind durch nichts zu ersetzen.

Wer effizient trainieren will, setzt auf maximale Trainingsreize – und die liefert keine Übungskombination besser als diese fünf Klassiker.

Natürlich kannst du kleinere Muskelgruppen zusätzlich trainieren, wenn du Lust hast. Entscheidend für deinen Fortschritt sind aber die grossen Bewegungen – Bankdrücken, Kniebeugen & Co.

Genau diese Übungen bringen echte Resultate. Wer langfristig motiviert bleiben will, konzentriert sich auf das Wesentliche und hält das Training kompakt und effektiv. Weniger ist hier oft mehr.

Ganzkörpertraining mit nur fünf Übungen?

Ja, die Big 5 decken alle grossen Muskelgruppen ab – direkt oder unterstützend. Beine, Rumpf, Bauch, Rücken und Arme werden intensiv gefordert. Besonders der untere Rücken arbeitet beim Kreuzheben stark mit, während Bauchmuskeln bei Kniebeugen, Schulterpresse und Kreuzheben stabilisieren müssen.

Auch die Arme kommen beim Big 5 Training nicht zu kurz. So wird der Bizeps beim Latzug und Kreuzheben aktiviert, der Trizeps bei Bankdrücken und Schulterdrücken.

Ein separates Bauch- oder Armtraining ist oft gar nicht nötig.

Mehr als nur Muskelkraft – Ganzheitliche Körperkontrolle

Die Big 5 fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessern auch deine intra- und intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass deine Muskeln und Muskelketten harmonischer zusammenarbeiten. Diese verbesserte Muskelkoordination wirkt sich positiv auf dein Körpergefühl aus und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko – beim Sport ebenso wie im Alltag.

Intensivtraining dank smarter Wochenplanung

Beim MIKE5-Training steht Effizienz an erster Stelle. Deshalb wird pro Tag nur eine Grundübung eingeplant – und genau das macht das Training so wirkungsvoll. Du gibst in kurzer Zeit alles für eine Kraftübung, setzt starke Muskelreize und gibst deinem Körper im Anschluss ausreichend Erholung.

Dieses clevere Prinzip nutzt die Superkompensation bestmöglich – für spürbare Fortschritte in kürzester Zeit.

Fazit

Wer gezielt, zeitsparend und effektiv trainieren möchte, ist mit den Big 5 bestens beraten. Durch die hohe muskuläre Beteiligung und die damit verbundene Hormonreaktion, zeigt sich schnell eine positive Veränderung des Körpers. Das steigert nicht nur die Trainingsmotivation, sondern macht es auch leichter, dranzubleiben – selbst bei einem vollen Alltag.