Le concept d’entraînement MIKE5

Oui. Et cette simplification n’est pas un compromis, mais la condition sine qua non pour que cela fonctionne.

Un entraînement de musculation efficace commence lorsque tu sollicites le muscle au-delà de son niveau de performance. Cela exige une préparation mentale que presque personne ne parvient à maintenir pendant une heure entière : on se ménage, on économise ses forces, et la stimulation musculaire efficace ne se produit tout simplement pas. En 5 minutes, tu y parviens.

Mais oui, à tout moment. C’est juste que tu ne le planifies pas. Ton programme se limite à un exercice de base et à l’intervalle indiqué. C’est après l’exercice de base que tu décides si tu en fais plus, selon que tu as le temps et l’envie. De toute façon, les exercices supplémentaires ne valent la peine que si tu es sûr de pouvoir effectuer les exercices de base à haute intensité tout au long de l’année.

Pour les athlètes ayant un très haut niveau de condition physique, il devient de plus en plus difficile de créer un stimulus efficace – une solution consiste à augmenter le volume d’entraînement. Les professionnels ont par ailleurs appris à repousser sans cesse leurs limites, même lors d’un entraînement de longue durée. Un sportif amateur est très loin de ce niveau. Pour toi, il vaut donc mieux s’en tenir à 5 minutes – il ne sera utile d’ajouter d’autres exercices que lorsque tu seras sûr de pouvoir effectuer les 5 exercices de base à haute intensité tout au long de l’année.

Absolument! MIKE5 t’offre, avec le programme pour débutants, le старт parfait pour un entraînement de force efficace. Grâce aux séances pour débutants, ton corps s’habitue progressivement à la charge et pose les bases d’un développement musculaire durable. Tu mets ainsi dès le départ l’accent sur un entraînement efficace et apprends les mouvements correctement. Après quelques semaines, tu passes ensuite à l’entraînement MIKE5 Big 5 et profites d’un entraînement par intervalles intelligent.

Il y en a même beaucoup. Les sportifs de haut niveau ont des phases de plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pendant lesquelles ils augmentent leur volume d’entraînement de manière significative. Le reste de l’année – surtout pendant la période de compétition, lorsque le temps et l’énergie sont consacrés à leur discipline – l’entraînement de force se limite aux exercices de base. C’est précisément à ce moment-là qu’ils s’entraînent selon le même principe : peu de mouvements, haute intensité, séances courtes.

Non, l’affectation aux jours de la semaine est conservée, mais les exercices changent tous les 5 semaines. Chaque exercice de base comporte plusieurs variantes : tantôt la presse à cuisses à la place des squats, tantôt le développé épaules avec une prise plus étroite ou plus large. Chaque variante sollicite la même chaîne musculaire sous un angle différent. Le déroulement te reste familier, mais la sollicitation est toujours nouvelle.

En physiologie de l'entraînement, l'intensité désigne le poids choisi par rapport à ce que tu pourrais soulever au maximum. Sur cette page, nous utilisons ce terme dans son sens courant : à quel point un entraînement te semble difficile.

Une courte série d’échauffement est toujours recommandée. Pour cela, effectue le même exercice avec moins de poids et exécute-le de manière contrôlée et lente pendant 30 à 60 secondes. Cela stimule la circulation sanguine. L’état d’esprit est tout aussi important. Ces quelques secondes te permettent de te mettre dans le bon état d’esprit pour ce qui va suivre – et cette disposition d’esprit est déterminante pour l’efficacité de l’entraînement.

Non, cela va de soi : repousser véritablement ses limites s'apprend, et la plupart des gens ont besoin de plusieurs semaines pour y parvenir. Au cours de cette période, tu développes ton sens du mouvement, ton exécution devient plus précise – et, dans la même mesure, le niveau d'intensité que tu parviens à atteindre augmente. La maîtrise et l'intensité progressent de pair.

Oui, mais cela doit rester une exception. Deux jours d’entraînement consécutifs ne laissent pratiquement pas le temps à ton corps d’augmenter son niveau entre les sollicitations – réparties sur la semaine, chaque séance s’inscrit dans cette fenêtre.

Plus important encore : cette intensité élevée exige à chaque fois une préparation mentale totale. Tu peux la mobiliser pour un exercice de base, mais difficilement pour quatre d’affilée – tu finis alors par te ménager, et la stimulation musculaire efficace ne se produit pas. C’est précisément ce que permet d’éviter la répartition sur 5 jours.

Oui, elle est délibérément structurée ainsi. Deux mouvements de poussée sont espacés autant que possible : développé couché le lundi, développé épaules le jeudi, avec entre les deux un mouvement de traction (tirage latéral). Il en va de même pour les squats et les soulevés de terre, les deux exercices les plus intenses. Ainsi, chaque chaîne musculaire bénéficie d’une récupération, même si tu t’entraînes 5 jours d’affilée.

Mais il ne faut pas non plus être trop strict. Si, après une rude randonnée en montagne le week-end, tu ne te sens pas encore prêt pour les squats le mardi, tu peux privilégier le tirage latéral et les faire le mercredi. Une certaine flexibilité est donc de mise.

Pas pour la grande majorité. Même les sportifs de haut niveau basent leurs programmes sur les mêmes exercices de base : un programme personnalisé modifie surtout l’intensité et le moment, rarement les exercices eux-mêmes.

De plus, ce programme est largement indépendant de ton objectif : que tu souhaites réduire ta masse graisseuse, développer ta masse musculaire ou renforcer ton dos, les 5 exercices de base couvrent tous ces aspects. Un programme personnalisé vaut la peine lorsqu’il existe une exigence particulière, par exemple lors de la préparation à une compétition.

Les exercices de base sont des exercices qui sollicitent simultanément plusieurs articulations et des chaînes musculaires entières – contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent un seul muscle. Sur le plan technique, on les appelle « exercices multi-articulaires » ; ils sont connus sous le nom des « Big 5 » : développé couché, squats, tractions, développé épaules et soulevé de terre.

Oui, tous les grands groupes musculaires – en tant que muscles principaux ou auxiliaires. Le bas du dos travaille lors du soulevé de terre, les abdominaux stabilisent si fortement lors du soulevé de terre, des squats et du développé épaules qu’un entraînement abdominal isolé n’est pas nécessaire. Les biceps travaillent lors du tirage lat et maintiennent la position lors du soulevé de terre, tandis que les triceps poussent lors du développé couché et du développé épaules.

Surtout trois.

Les enchaînements de mouvements complexes améliorent l'interaction entre plusieurs muscles au cours d'un même mouvement – la coordination intermusculaire. Tu acquiers une meilleure perception de ton corps, tes mouvements gagnent en précision – et ton risque de blessure diminue, tant dans la pratique sportive qu'au quotidien.

Les charges élevées entraînent en même temps le contrôle de chaque muscle – la coordination intramusculaire. C'est la raison pour laquelle tu deviens nettement plus fort au cours des premières semaines.

Et ce sont précisément les mouvements dont tu as besoin à l’extérieur : te lever, pousser, tirer, soulever quelque chose de lourd du sol.

Tu peux le faire, mais tu n’es pas obligé. Ce sont les 5 exercices de base qui t’apporteront les meilleurs résultats.

Prends donc ta décision au jour le jour. S'il fait sombre et qu'il pleut dehors, et que tu as le temps et l'envie, tu enchaînes quelques exercices. Un autre jour, tu y renonces et tu ne rates rien. Bien plus important que n’importe quel exercice supplémentaire, c’est que tu effectues les 5 exercices de base à haute intensité tout au long de l’année.

À l’origine, la traction fait partie des « Big 5 ». Seulement, dans ce cas, on ne s’appuie que sur son propre poids – et très peu de gens parviennent à enchaîner plusieurs séries.

Sur la machine à tirage latéral, tu règles la charge en fonction de l’intervalle défini. Même chaîne musculaire, même mouvement – mais avec la charge qui procure la stimulation musculaire optimale.

Grâce à la périodisation. Au bout de quelques semaines, le muscle s’adapte à une charge donnée : tu t’entraînes avec la même intensité qu’auparavant, mais l’effet diminue. L’absence de courbatures en est un bon indicateur.

Cela explique également pourquoi les débutants progressent si vite : leurs muscles ne sont pas habitués à l’effort et réagissent d’autant plus fortement. C’est précisément l’objectif de la périodisation. À chaque nouvel intervalle, l’effort prend tes muscles au dépourvu – tu redeviens en quelque sorte un débutant à chaque fois.

Tu n’as pas à t’en soucier. Tu reçois un e-mail à chaque nouveau bloc, et dans le programme d’entraînement, les intervalles et les variantes d’exercices sont automatiquement adaptés.

Reposant sur deux éléments qui ont fait leurs preuves.

Les 5 exercices de base existent depuis que la musculation existe. Ils se sont fait connaître auprès d’un large public dans les années 70, notamment grâce à Arnold Schwarzenegger, qui s’entraînait selon le programme « Big 5 ».

La méthode consistant à répartir les exercices – une journée d’entraînement, un groupe musculaire prioritaire – est tout aussi éprouvée : c’est ce qu’on appelle le « Bro-Split ». Les recherches le confirment. À volume hebdomadaire égal, une seule séance par groupe musculaire et par semaine apporte autant que plusieurs. C’est la qualité du stimulus musculaire qui est déterminante, et non la fréquence.

MIKE5 concilie les deux : chaque journée d’entraînement suit un mouvement, et un mouvement sollicite toujours toute une chaîne musculaire. Nous n’avons rien inventé – mais nous avons omis beaucoup de choses.

Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) : méta-analyse de 25 études sur la fréquence d’entraînement. Grgic et al. (2018) : 22 études sur la force maximale, sous-groupe avec volume ajusté.

Une année bien planifiée : dix blocs de 5 semaines chacun, chacun avec son propre intervalle et ses propres variantes d’exercices.

Chaque jour, tu reçois l'exercice de base avec l'intervalle indiqué, ainsi que des exercices d'assistance et de renforcement du tronc adaptés que tu peux ajouter. Des vidéos d'entraînement et les instructions de la base de données d'exercices te montrent comment effectuer chaque exercice.

Enregistrez-vous maintenant facilement pour le plan d'entraînement MIKE5. Les six premiers mois sont gratuits et vous offrent suffisamment de temps pour essayer MIKE5 sans obligation. En combinaison avec votre station de force EISENHORN MIKE5 vous permet un entraînement complet du corps – prévoyez seulement 5 minutes par jour pour renforcer tout votre corps. 

Oui, vous pouvez tester MIKE5 gratuitement pendant 6 mois. Pour cela, il suffit de vous inscrire sur MIKE5 en tant que membre et vous pouvez immédiatement tester notre programme d'entraînement le plus efficace gratuitement pendant 6 mois. Pendant ces 6 mois, vous aurez suffisamment de temps pour tester MIKE5 en profondeur. Si vous n'êtes pas convaincu, vous pouvez facilement annuler votre adhésion chaque mois.

Une adhésion par ménage est amplement suffisante. Lors de l'achat d'une station de fitness EISENHORN S ou DS vous obtenez les 6 premiers mois gratuits. Ainsi, vous avez suffisamment de temps pour tester notre programme d'entraînement économique en temps et efficace programme d'entraînement MIKE5 de manière exhaustive.

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