MIKE5-träningskonceptet

Ja. Och förenklingen är inte någon kompromiss, utan en förutsättning för att det ska fungera.

Effektiv styrketräning börjar där du utmanar muskeln bortom dess prestationsnivå. Det kräver en mental beredskap som knappt någon orkar uppbåda under en hel timme – man doserar sina krafter, sparar på dem, och den effektiva muskelstimulansen uppstår inte alls. På 5 minuter får du igång den.

Jo, när som helst. Men du planerar det inte. Din plan begränsar sig till en grundövning och det angivna intervallet. Om du gör mer bestämmer du efter grundövningen – beroende på om du har tid och lust. Ytterligare övningar lönar sig ändå först när du är säker på att du klarar av att genomföra grundövningarna med hög intensitet under hela året.

För idrottare med mycket hög konditionsnivå blir det allt svårare att överhuvudtaget skapa en effektiv träningsstimulans – en möjlighet är att öka volymen. Proffsen har dessutom lärt sig att ständigt gå till gränsen även under ett långt träningspass. En motionär är långt ifrån den nivån. För dig räcker det därför med 5 minuter – ytterligare övningar lönar sig först när du är säker på att du klarar av att genomföra de 5 grundövningarna med hög intensitet under hela året.

Absolut! MIKE5 ger dig den perfekta starten på ett effektivt styrketräning med nybörjarprogrammet. Genom nybörjarpasset vänjer sig din kropp vid belastningen och lägger grunden för en varaktig muskeluppbyggnad. På så sätt lägger du redan från början rätt fokus på effektiv träning och lär dig rörelsemönstren. Efter några veckor går du sedan över till MIKE5 Big 5-träningsprogrammet och drar nytta av ett intelligent intervallträning.

Det finns faktiskt väldigt många. Elitidrottare har perioder på flera veckor eller månader då de bygger upp sin träning med betydligt högre volym. Under resten av året – framför allt under tävlingsfasen, när tid och energi ägnas åt den egna idrotten – reduceras styrketräningen till de grundläggande övningarna. Just då tränar de enligt samma princip: få rörelser, hög intensitet, korta pass.

Nej, tilldelningen till veckodagarna kvarstår, men övningarna växlar i en 5-veckorscykel. Varje grundövning har flera varianter – ibland benpress istället för knäböj, ibland axelpress med smalare eller bredare grepp. Varje variant utmanar samma muskelkedja från en annan vinkel. Flödet känns bekant, men stimulansen är alltid ny.

Inom träningsläran avser intensitet den valda vikten i förhållande till vad du en gång skulle kunna lyfta maximalt. På denna sida använder vi begreppet i dess vardagliga betydelse: hur ansträngande ett träningspass känns för dig.

En kort uppvärmningsserie rekommenderas alltid. Gör samma övning med mindre vikt och utför den kontrollerat och långsamt i 30–60 sekunder. Det sätter igång blodcirkulationen. Lika viktigt är det mentala. Under dessa sekunder kommer du i rätt stämning inför det som snart ska följa – och denna beredskap avgör effekten.

Nej, det är självklart: Att verkligen gå till gränsen är något man måste lära sig, och de flesta behöver flera veckor på sig för det. Under den här tiden utvecklas din känsla för rörelsen, utförandet blir renare – och i samma utsträckning ökar den intensitetsnivå du överhuvudtaget når. Förmåga och intensitet växer tillsammans.

Ja, men det bör förbli ett undantag. Två träningsdagar i rad ger din kropp knappt någon tid att höja nivån mellan träningspassena – fördelat över veckan passar varje träningspass in i detta fönster.

Ännu viktigare: Den höga intensiteten kräver full mental beredskap varje gång. För en grundövning orkar du det, men knappast för fyra i rad – då måste du dosera krafterna, och den effektiva muskelstimulansen uteblir. Det är just detta som fördelningen på 5 dagar skyddar mot.

Ja, den är medvetet uppbyggd på det sättet. Två tryckrörelser ligger så långt ifrån varandra som möjligt – bänkpress på måndagen, axelpress på torsdagen, däremellan en dragrörelse med latissimusdrag. Detsamma gäller knäböj och marklyft, de två tyngsta övningarna. På så sätt får varje muskelkedja sin vila, trots att du tränar 5 dagar i rad.

Du behöver dock inte tolka det alltför strikt. Om du efter en tuff helgtur i bergen på tisdagen inte känner dig redo för knäböj, väljer du istället ryggdrag och gör dem på onsdagen. Det finns alltså utrymme för viss flexibilitet.

Inte för de allra flesta. Även elitidrottare bygger sina träningsprogram på samma grundläggande övningar – ett personligt träningsprogram påverkar främst omfattning och tidpunkt, sällan övningarna i sig.

Dessutom är träningsprogrammet i stort sett oberoende av ditt mål: Oavsett om du vill minska kroppsfettet, bygga muskler eller stärka ryggen – de 5 grundövningarna täcker det. Ett skräddarsytt program lönar sig när det finns särskilda krav, till exempel vid förberedelser inför en tävling.

Grundövningar är övningar där flera leder och hela muskelkedjor är involverade samtidigt – till skillnad från isolationsövningar, som riktar sig mot en enskild muskel. Fackmässigt kallas de multi-joint-övningar, och de är kända som de ”Big 5”: bänkpress, knäböj, pull-ups, axelpress och marklyft.

Ja, alla stora muskelgrupper – som huvud- eller hjälpmuskulatur. Nedre delen av ryggen arbetar vid marklyft, magmuskulaturen stabiliserar vid marklyft, knäböj och axelpress så starkt att isolerad magträning inte är nödvändig. Bicepsen drar vid latzug och håller vid marklyft, tricepsen trycker vid bänkpress och axelpress.

Framför allt tre.

De komplexa rörelseförloppen förbättrar samspelet mellan flera muskler i en rörelse – den intermuskulära koordinationen. Din kroppskänsla blir bättre, utförandet mer precist – och din risk för skador inom idrott och i vardagen minskar.

De höga belastningarna tränar samtidigt styrningen av enskilda muskler – den intramuskulära koordinationen. Det är anledningen till att du blir betydligt starkare under de första veckorna.

Och det är precis de rörelserna du behöver utomhus: ställa dig upp, trycka, dra, lyfta något tungt från marken.

Du kan, men du måste inte. De 5 grundövningarna ger dig den största delen av förändringen.

Bestäm därför varje dag på nytt. Om det är mörkt och regnigt ute och du har tid och lust, lägger du till några övningar. En annan dag låter du bli och missar ingenting. Mycket viktigare än varje extra övning är att du genomför de 5 grundövningarna med hög intensitet under hela året.

Chin-ups ingår ursprungligen i ”Big 5”. Men här hänger du bara i din egen kroppsvikt – och det är väldigt få som klarar av att genomföra ett intervall med flera set.

På lat-maskinen ställer du in vikten så att den passar det angivna intervallet. Samma muskelkedja, samma rörelse – men med den vikt som ger optimal muskelstimulans.

Genom periodisering. Musklerna anpassar sig efter några veckor till en viss belastning – du tränar lika intensivt som tidigare, men effekten blir mindre. Ett tydligt tecken på detta är utebliven träningsvärk.

Det förklarar också varför nybörjare gör så snabba framsteg: deras muskler är inte vana vid belastningen och reagerar därför kraftigt. Det är precis det som periodiseringen syftar till. Med varje nytt intervall möter belastningen dina muskler på nytt utan att de är förberedda – du gör dig i princip till nybörjare om och om igen.

Det behöver du inte bry dig om. Du får ett e-postmeddelande för varje nytt block, och i träningsprogrammet justeras intervall och övningsvarianter automatiskt.

Baserat på två beprövade element.

De 5 grundövningarna har funnits så länge styrketräning har funnits. De blev kända för en bred publik på 1970-talet, bland annat genom Arnold Schwarzenegger, som tränade enligt Big-5-metoden.

Lika beprövat är sättet att fördela träningen: en träningsdag, ett fokusområde – känt som Bro-Split. Forskningen stöder detta. Vid samma veckovolym ger en träningspass per muskelgrupp och vecka lika mycket som flera. Det avgörande är kvaliteten på muskelstimulansen, inte frekvensen.

MIKE5 förenar båda delarna: Varje träningsdag följer en rörelse, och en rörelse aktiverar alltid en hel muskelkedja. Vi har inte uppfunnit någonting – däremot har vi utelämnat mycket.

Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019): Metaanalys av 25 studier om träningsfrekvens. Grgic et al. (2018): 22 studier om maximal styrka, undergrupp med justerat träningsvolym.

Ett noggrant planerat år: tio block à 5 veckor, vart och ett med sitt eget intervall och sina egna träningsvarianter.

Varje dag får du en grundövning med angivet intervall, samt passande hjälp- och core-övningar som du kan lägga till. Hur varje övning ska utföras visas i träningsvideor och instruktionerna i övningsdatabasen.

Registrera dig enkelt nu för den MIKE5 träningsplanen. De första sex månaderna är gratis och ger dig tillräckligt med tid för att prova MIKE5 utan bindning. I kombination med dinEISENHORN styrkestationmöjliggör MIKE5 en extremt effektiv helkroppsträning – planera bara 5 minuter dagligen och stärk hela din kropp.

Ja, du kan testa MIKE5 gratis i 6 månader. Allt du behöver göra är att registrera dig på MIKE5 som medlem och du kan testa vårt mest effektiva träningsprogram gratis i 6 månader. Under dessa 6 månader har du gott om tid att grundligt testa MIKE5. Om du inte är övertygad kan du enkelt avsluta ditt medlemskap månadsvis.

Ett medlemskap per hushåll är fullt tillräckligt. Vid köp av en träningsstation EISENHORN S eller DS får du de första 6 månaderna gratis. Så har ni tillräckligt med tid att omfattande testa vårt tidsbesparande och effektiva träningsprogram MIKE5 ordentligt.

Det är väldigt enkelt och smidigt att installera MIKE5-webbappen. 

Om du använder en iPhone gör du så här: 

1. Öppna träningsprogrammet MIKE5 och tryck på ”Dela”-ikonen i menyraden. 

2. Bläddra nedåt och välj ”Lägg till på startskärmen”. 

3. Tryck på ”Lägg till” för att spara appen. 

Om du använder en Android-enhet gör du så här: 

1. Öppna träningsprogrammet MIKE5 och tryck på de tre punkterna i menyraden.  

2. Välj ”Lägg till på startskärmen”. 

3. Bekräfta med ”Lägg till”. 

Vi arbetar för närvarande med att utveckla en inbyggd MIKE5-app för träning med din EISENHORN-träningsstation. Tills dess kan du använda vårt webbaserade MIKE5-träningskoncept, som du enkelt kommer åt via din webbläsare. För att komma åt din träningsplan ännu snabbare kan du spara MIKE5-appen som en genväg på skrivbordet. Hur det fungerar kan du läsa här i beskrivningen av MIKE5-appen. 

MIKE5 är särskilt anpassad för din kraftstation EISENHORN S eller DS och erbjuder dig ett mycket effektivt träningspass - planera bara in 5 minuter dagligen för det. Om du vill pausa eller säga upp ditt MIKE5-abonnemang, följ enkelt dessa steg:

1. Gå till ditt konto.

2. Navigera till "MIKE5" för att visa detaljer om ditt abonnemang.

3. Välj alternativet "Avsluta" där för att pausa eller säga upp ditt abonnemang.

Vill du MIKE5 använda igen vid ett senare tillfälle kan du enkelt återaktivera träningsprogrammet.