Effektivitet genom regelbundenhet

Det finns en sak som vi alla har gemensamt – oavsett om vi är elitidrottare eller nybörjare: vi vill nå vårt mål så effektivt som möjligt. Det innebär att vi ska få ut så mycket som möjligt av den tid vi lägger ner. Endast den som tar hänsyn till principen om superkompensation kommer att lyckas med detta.

I det här inlägget får du veta varför träningsrytmen (regelbundenheten) är viktigare än träningsvolymen.

Principen om superkompensation

Enligt denna princip ökar kroppen sin prestationsförmåga under de följande dagarna (återhämtningsperioden) efter en träningsbelastning till en nivå som överstiger den ursprungliga.

Varför är superkompensation viktigt vid träning?

Om den högre prestationsnivån utnyttjas vid varje nästa träningspass leder det till en prestationsförbättring från träningspass till träningspass.

Om det går för lång tid till nästa träningspass går träningseffekten förlorad och man får börja om från början.

Den perfekta rytmen för träning av en muskelgrupp

Utan att gå in på en vetenskaplig redogörelse här kan man konstatera följande: Varje muskelkedja bör tränas minst en gång, helst två gånger, per vecka.

MIKE5-träning på vardagar

Är det därför som övningarna i MIKE5 fördelas över veckodagarna? Inte bara därför, men det är ytterligare en viktig anledning. När det gäller grundövningarna (Big 5) överlappar de muskelgrupper som tränas varandra. Det är ett enkelt system som gör att man uppnår en bra tränings- och återhämtningsrytm för alla stora muskelgrupper.

Korta träningspass kontra ett omfattande

Att göra alla övningar på en gång, till exempel under helgen, är fortfarande bättre än att inte träna alls. Men det bör vara ett undantag. Genom att fördela träningen över veckodagarna blir tränings- och vilorytmen i MIKE5 mycket bättre för de enskilda muskelgrupperna.

Kan jag pressa mig ännu mer under träningen?

Varje träningssystem kan alltid optimeras. Frågan är hur mycket tid man totalt sett vill lägga ner.

För de flesta är MIKE5-träningsplanen, med en grundövning per dag, optimal. Den som har högre mål eller helt enkelt vill träna lite mer hittar i MIKE5-träningsprogrammet de så kallade ”Assistance & Core Exercises” som passar varje veckodag.

Personlig träningsplan

Personliga träningsprogram är alltid lämpliga och nödvändiga när det finns särskilda behov. Till exempel för idrottare som tränar specifikt för en viss idrottsgren inför en höjdpunkt under säsongen. Eller för patienter efter en skada eller operation.

Om det däremot inte finns några specifika krav är det mer meningsfullt att följa ett allmänt och lättanvänt träningskoncept. Sådana praktiska planer leder till den önskade regelbundenheten och den därmed förknippade effektiviteten i träningen.

Sammanfattning

För de flesta är det lämpligt att bygga upp styrketräningen kring de fem grundövningarna och fördela dem på fem veckodagar. På detta sätt tar man hänsyn till principen om superkompensation och uppnår därmed en kontinuerlig prestationsförbättring med minimal tidsinsats. Detta har i sin tur en positiv inverkan på motivationen och därmed på träningens kontinuitet.