Intensitet är en förutsättning

När du tränar vill du uppnå en förändring – bli mer vältränad, smalare eller mer muskulös. Oavsett vad det handlar om sker förändringen vid styrketräning utanför din komfortzon. Det krävs intensitet för att skapa en träningsstimulans.

I det här inlägget får du reda på varför ett kort träningspass är särskilt intensivt och effektivt.

Intensitet vid styrketräning

Definitionen av intensitet vid muskelträning enligt träningsläran avser det valda motståndet i förhållande till det maximala antalet repetitioner (1RM).

I det här inlägget handlar det dock om den vardagliga användningen av begreppet. Det vill säga hur tufft du upplever styrketräningen.

Varför krävs det intensitet för att en muskel ska förändras?

En muskel förändras när den belastas utöver sin nuvarande prestationsnivå. Genom denna stimulans signalerar vi till muskeln att den måste utvecklas.

Varför planeras det bara in 5 minuter per övningsserie i MIKE5?

Det kräver stor mental beredskap för att nå en intensitetsnivå där musklerna stimuleras på ett effektivt sätt. Fokuset är helt enkelt högre vid en kort serie. Redan efter den första serien kommer du att förstå vad som menas med detta.

Skulle ett längre träningspass inte vara ännu mer intensivt?

Nej, just inte. Det är just det som är problemet med de flesta träningsprogram. Träningspassen planeras nästan alltid alldeles för långa. Därmed går fokuset på varje enskild repetition förlorat. Intensitetsnivån som krävs för en effektiv muskelstimulering uppnås inte.

Ytterligare skäl till korta och intensiva träningspass

Regelbunden, mycket kort muskelträning är genomförbar. Chansen att man håller fast vid den på lång sikt är mycket stor. Det beror bland annat på att effekten av träningen märks snabbt, vilket ger ny motivation varje dag.

Varför tränar elitidrottare längre?

För idrottare med en mycket hög konditionsnivå blir det allt svårare att åstadkomma en effektiv muskelstimulans. Ett sätt är att öka träningsvolymen.

Professionella idrottare har lärt sig att ständigt pressa sig till gränsen, även under långa träningspass. Som fritidsidrottare är man dock långt ifrån den nivån.

Så fritidsidrottare bör alltså hålla sig till de fem minuterna?

Ett klart ja. En motionär bör inte ta sig an ytterligare övningar förrän han eller hon är säker på att kunna genomföra de fem stora övningarna med hög intensitet under hela året.

Sammanfattning

För de flesta människor är det bara möjligt att uppnå hög intensitet under ett mycket kort träningspass. Ju kortare träningspasset är, desto större blir den effektiva träningsstimulansen som utlöses i musklerna.

Detta är glädjande eftersom det innebär att man därmed också uppnår den nödvändiga regelbundenheten i träningen.