Rumänsk marklyft

Denna variant av marklyft stärker musklerna på baksidan av låren och rumpan, samtidigt som den förbättrar rörligheten i höfterna.

Loading video...

Förberedelse

Sätt in handtaget och fäst sliden så att handtaget befinner sig ungefär halvvägs upp på skenan.

Startposition

Ställ dig med fötterna axelbrett isär strax bakom stången. Greppa stången med axelbrett grepp i överhand. Böj benen lätt, medan överkroppen och armarna förblir raka. Håll nedre delen av ryggen stabil med en lätt svank och rikta blicken rakt fram.

Utförande

Räta upp överkroppen kontrollerat över höftleden, samtidigt som armarna förblir utsträckta. Håll huvudet i förlängning av ryggraden. Skjut bakdelen bakåt och återgå sedan långsamt och kontrollerat till utgångsläget.

Aktiverad muskulatur

Beine

Tips

Till att börja med kan du ställa in släden högre (ungefär strax under knät) så att du kan lära dig rörelsen på ett säkert sätt. Allteftersom du blir mer säker kan du gradvis sänka släden med hjälp av handtaget.

Observera

Håll överkroppen rak hela tiden och nedre delen av ryggen stabil med en lätt konkav kurva. Du bör absolut undvika att ryggen blir rund.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Den rumänska marklyften på EISENHORN DS är en målinriktad variant av den klassiska marklyften, där fokus ligger på den bakre muskelkedjan – särskilt på baksidan av låren (hamstrings), sätesmusklerna (gluteus) och nedre delen av ryggen. Till skillnad från den klassiska marklyften, där rörelsen startar från golvet, börjar den rumänska marklyften med greppstången i höfthöjd. Rörelsen utförs genom en höftböjning med minimal knäböjning, vilket ökar belastningen på den bakre muskelkedjan. Denna teknik möjliggör en djupare sträckning och starkare aktivering av målmuskulaturen, vilket leder till en effektivare styrketräning.

Vilken effekt har övningen?

Målinriktad muskeluppbyggnad: Genom att lägga tonvikten på höftsträckningen tränas hamstrings, gluteus och nedre delen av ryggen intensivt, vilket leder till förbättrad muskelstyrka och muskelmassa.
Förbättrad rörlighet: Den kontrollerade sträckningen under nedåtgående rörelsen främjar flexibiliteten i baksidan av låren och kan bidra till att lindra muskelspänningar.
Minskad skaderisk: Genom att stärka den bakre muskelkedjan förbättras ryggradens stabilitet, vilket kan minska risken för skador, särskilt i nedre delen av ryggen.
Optimering av höftrörelsen: Övningen främjar en korrekt höftböjningsrörelse, vilket kan ha en positiv inverkan på andra övningar som marklyft och knäböj.
Ökad funktionell styrka: Rumänsk marklyft förbättrar styrkan i rörelser som är viktiga i vardagen och inom många idrottsgrenar, till exempel när man lyfter tunga föremål.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Den rumänska marklyften ingår inte i de klassiska ”Big 5”, men kompletterar detta träningskoncept på ett meningsfullt sätt genom att på ett målinriktat sätt stärka den bakre muskelkedjan:

Ett komplement till den klassiska marklyften: Den rumänska marklyften är en variant som specifikt tränar hamstrings och glutealmusklerna, vilket kan förbättra den totala prestationen i den klassiska marklyften.
Synergi med knäböj: Att stärka den bakre muskelkedjan främjar stabiliteten och kraften vid knäböj, särskilt vid djupa rörelser.
Funktionellt tillskott: Denna styrkeövning främjar rörelsemönster som är viktiga inom många idrottsgrenar och i vardagen. På så sätt bidrar rumänsk marklyft till en helhetsinriktad styrkeutveckling.
Möjligheter till progression: Genom variationer som rumänsk marklyft på ett ben kan denna övning anpassas till olika träningsnivåer.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända grundläggande principer inom idrottsvetenskapen
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar