Motiverande BIG 5-träning

Eftersom så många muskler är inblandade kan man med ”Big 5” (de fem grundövningarna) genomföra ett mycket effektivt och tidsbesparande träningspass. Den som på sikt vill ha en atletisk och stark kropp kommer inte undan dessa övningar.

I det här inlägget får du veta varför det är klokt att fördela de fem övningarna på fem veckodagar – det vill säga att planera in endast en övning per dag.

Varifrån kommer ”Big 5”?

Dessa fem grundövningar har funnits så länge som styrketräning har funnits. De blev kända för en bred publik i mitten av 70-talet, bland annat tack vare Arnold Schwarzenegger, som på den tiden tränade enligt ”Big 5”-metoden.

Överlägsen träningseffekt jämfört med andra träningsformer

Ju fler muskler som används under träningen, desto större är hormonutskiljningen och desto starkare blir därmed kroppens reaktion på träningen. Din utveckling är i hög grad beroende av denna hormonutskiljning.

Just av den anledningen är de grundläggande övningarna (Big 5) oersättliga och har en oöverträffad effekt.

Träning av små muskelgrupper – meningsfullt eller onödigt?

Om du har tid och lust kan du när som helst komplettera din träning med ytterligare övningar. Dessa är dock inte avgörande för din utveckling. Det är viktigare att du genomför de grundläggande övningarna under hela året. Motivationen blir definitivt större om du håller träningen kort och effektiv.

Helkroppsträning med ”Big 5”

Alla stora muskelgrupper tränas i de grundläggande övningarna, antingen som huvudmuskulatur eller som kompletterande hjälpmuskulatur.

Benmusklerna, bålmuskulaturen (räta och sidliga magmuskler, nedre delen av ryggen) och armmusklerna (biceps och triceps) belastas fullt ut. Nedre delen av ryggen belastas mycket kraftigt vid marklyft, och magmuskulaturen måste stabilisera kroppen så starkt vid marklyft, knäböj och axelpress att en isolerad magträning inte är absolut nödvändig. Biceps tränas samtidigt vid latdrag och måste utföra intensivt stabiliseringsarbete vid marklyft, medan triceps utmanas vid bänkpress och axelpress.

Är de grundläggande övningarna lämpliga för nybörjare?

Särskilt om du är nybörjare rekommenderar vi att du begränsar din träning till dessa fem grundövningar. Det blir enklare att komma igång om du först koncentrerar dig på dessa fem övningar och samtidigt utvecklar en god kroppskänsla.

Dessutom kommer detta att ha en positiv inverkan på din motivation, eftersom du mycket snabbt kommer att märka effekten av det korta men intensiva träningspasset.

Ytterligare fördelar med en Big 5-utbildning

De komplexa rörelsemönstren tränar inte bara den intermuskulära utan även den intramuskulära koordinationen. Med andra ord det harmoniska samspelet mellan muskler och muskelkedjor.

Den förbättrade muskelkoordinationen ger en bättre kroppskänsla och minskar risken för skador både vid idrott och i vardagen.

MIKE5 – Grundövningar fördelade på veckodagarna

I träningskonceptet MIKE5 planeras endast en grundövning per dag. På så sätt kan man säkerställa en hög intensitet vid varje träningspass. Samtidigt beaktas principen om superkompensation.

Sammanfattning

För de flesta är det klokt att begränsa styrketräningen till de fem grundövningarna, eftersom träningen då kan hållas mycket effektiv. Tack vare den höga hormonutsöndringen vid dessa övningar märks förändringarna i hela kroppen snabbt, samtidigt som tidsinsatsen är minimal. Detta har i sin tur en positiv inverkan på motivationen och därmed på möjligheten att fortsätta träna regelbundet.