Hängande benlyft

Med hängande benlyft stärker du kraftfullt dina djupa bålmuskler och höftböjarna – en särskilt effektiv övning för en stabil kroppskärna och ett starkt höftområde.

Loading video...

Förberedelse

Sätt i spärren och trä in handtaget genom öglan.

Sätt i blockeraren och trä in handtaget genom den avsedda öglan.

Startposition

Håll fast i stången med händerna i axelbredd, så att du kan hålla dig uppe på ett säkert och kontrollerat sätt. Häng nu upprätt i stången med ett snävt övergrepp, så att armarna är nästan helt utsträckta. Låt benen hänga avslappnat nedåt, håll överkroppen rak och spänn medvetet magmusklerna så att bålen förblir stabil och du inte faller in i en hålrygg.

Utförande

Lyft höfterna kontrollerat uppåt tills låren är parallella med golvet, samtidigt som du håller knäna i en vinkel. Håll positionen ett ögonblick för att maximera spänningen i bålen och sänk sedan långsamt benen tillbaka till utgångsläget. Gör detta utan svängning, men med medveten muskelkontakt.

Aktiverad muskulatur

Bauch

Unterarm

Tips

Du kan kort nudda golvet med tårna efter varje repetition för att stabilisera kroppen. Se till att du inte underlättar övningen genom att ta sats.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Den hängande benlyftningen på EISENHORN Multigym S med böjda ben är en effektiv core-övning som framför allt tränar de nedre magmusklerna och höftböjarna på ett målinriktat sätt. Tack vare den böjda benpositionen blir rörelsen enklare att komma igång med, utan att förlora i effektivitet – perfekt för en korrekt aktivering av målmuskulaturen.

Vilken effekt har övningen?

Målinriktad aktivering av magmusklerna: Övningen tränar framför allt musculus rectus abdominis, det vill säga de nedre magmusklerna, och riktar sig därmed mot ett specifikt område inom coreträningen.
Stärka höftböjarna: Kombinationen av böjda ben och hängande position tränar höftböjarna effektivt, särskilt rectus femoris.
Förbättrad grepp- och axelstabilitet: Att hålla sig i hängande position stärker greppet och skulderbladsmuskulaturen genom den stabilitet som krävs i överkroppen.
Helhetsinriktad aktivering av kärnmuskulaturen: Förutom magen och höfterna involveras även de sneda magmusklerna (obliques), musklerna i nedre delen av ryggen och stabiliseringsmusklerna i bålen, vilket gör övningen särskilt funktionell.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Övningen med hängande benlyft kompletterar detta koncept på ett meningsfullt sätt:

Nyckelövning för kärnmuskulaturen: Den riktar sig specifikt mot de ofta för lite tränade nedre magmusklerna – perfekt för att jämna ut muskulära obalanser.
Överföring till funktionell stabilitet: Den förbättrade kärnstabiliteten underlättar alla Big 5-övningar genom att kontrollera och skydda ryggraden och höftrörelserna.
Progressiv integration: Från den böjda varianten kan man gå vidare till benlyft med rakt ben eller mer komplexa varianter (t.ex. toes-to-bar) och på så sätt successivt öka träningens intensitet.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar