Skuldertryckning sittande med händerna bakom huvudet

Den sittande utförandet av denna övning ökar stabiliteten samtidigt som du på ett kontrollerat sätt trycker greppstången bakom huvudet – perfekt för en målinriktad axelträning.

Loading video...

Förberedelse

Fäst släden så att handtaget befinner sig i nackhöjd när du sitter.

Startposition

Du sitter i utgångspositionen med rak rygg och fötterna på golvet. Du håller i handtaget långt utåt.

Utförande

Tryck nu handtaget jämnt uppåt tills armarna nästan är utsträckta. För sedan tillbaka det långsamt till utgångsläget. Innan du når det nedre läget trycker du handtaget uppåt igen.

Aktiverad muskulatur

Axlar

Triceps

Tips

Se till att din kropp alltid är stabil och upprätt. Undvik att böja ryggen och håll spänningen i bålen hela tiden.

Observera

Den kritik som ibland framförs, att denna övning inte är bra för axellederna, stämmer inte helt. Just på grund av den något onaturliga hållningen hos axlarna är denna övning mycket viktig. Du bör dock börja försiktigt med mycket låg vikt under flera veckor. Se om dina axlar tål rörelsen och belastningen. Om du känner obehag eller smärta, byt till en annan övning för din axelträning.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Skuldertryckning bakom nacken i sittande ställning – även kallad ”Behind-the-Neck Press” – tränar de bakre och övre delarna av axelmuskulaturen mer intensivt. Rörelsen bakom huvudet ökar rörelseomfånget och aktiverar muskelfibrer som stimuleras mindre vid den klassiska främre axelpressen. Dessutom kräver denna variant på EISENHORN Multigym god rörlighet i axlarna, stabilitet i rotatorkuffen samt en medveten och kontrollerad utföring för att skydda leden.

Vilken effekt har övningen?

Större aktivering av de bakre delarna av axeln (posterior deltoideus): När vikten sänks bakom huvudet belastas de bakre deltamuskulaturerna mer intensivt än vid varianter framför huvudet.
Ökad användning av skulderblads- och trapezmusklerna: För att rörelsen ska utföras korrekt och för att uppnå stabilitet krävs ytterligare muskler i övre delen av ryggen och nacken.
Ökad sträckning i axel- och övre bröstområdet: Den bakre rörelsebågen leder till en kraftigare sträckning, framför allt när man sänker greppstången bakom huvudet – detta kan ha en mobiliserande effekt om rörligheten och tekniken är korrekt.
Potentiell belastning på lederna och rotatorknippan: Denna variant är anatomiskt mer krävande – den som inte har tillräcklig rörlighet i axeln eller försummar tekniken riskerar överbelastning i axelleden, särskilt i senor eller ledhinnor.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Även om axelpress bakom huvudet i sittande ställning inte ingår i de klassiska ”Big 5”, kan denna styrkeövning utgöra ett målinriktat komplement:

Balans mellan främre och bakre axlar: Många tryckövningar (bänkpress, frontpress) belastar framför allt de främre axlarna. Denna bakre variant hjälper till att skapa balans och undvika muskulära obalanser.
Avancerad variant: För den som tränar och har god teknik, tillräcklig rörlighet och erfarenhet av axelträning kan denna variant ge nya utmaningar – t.ex. i kombination med frontpress eller overheadpress.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar