Marklyft med greppstång

Med marklyft stärker du hela kroppen, särskilt benen och ryggen, på ett funktionellt och kraftfullt sätt.

Loading video...

Förberedelse

Placera släden så att handtaget befinner sig mitt på, ungefär i höjd med skenbenen.

Startposition

Ställ dig bakom handtaget med fötterna i höftbredd och i en stabil knäböjningsställning. Greppa handtaget med ett brett växlande grepp och rikta blicken ungefär 45 grader mot golvet. Se till att ryggen hela tiden är spänd och rak (med en lätt svank) och att huvudet bildar en förlängning av ryggraden.

Utförande

Räta upp dig på ett kontrollerat sätt och håll armarna helt utsträckta. Kraften kommer från benen och musklerna i nedre delen av ryggen. I slutpositionen är dina axlar dragna bakåt, men inte uppåt.

Varianter

Se nedan för alternativa utföranden med olika handtag och stativ.

Aktiverad muskulatur

Rücken

Beine / Po

Tips

Koncentrera dig på att helt och hållet sätta igång rörelsen från benen och ryggen. Undvik att aktivt dra upp axlarna eller armarna. Marklyft ska förbli ett samspel mellan stora muskelgrupper och inte en isolerad armövning.

Observera

Rörelseförloppet är komplext. Börja därför med en låg vikt tills du behärskar tekniken säkert. Om möjligt, filma dig själv eller be om feedback från en tränare för att i tid upptäcka och korrigera eventuella felaktiga rörelser.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Marklyft på EISENHORN Multigym S är en absolut grundpelare inom styrketräning: en funktionell, helhetsinriktad övning som aktiverar nästan hela kroppen. Genom rätt samspel mellan höfter, bål och greppstång aktiveras framför allt den bakre muskelkedjan (posterior chain) – bestående av rump-, ben- och ryggmuskulaturen – på ett effektivt sätt.

Vilken effekt har övningen?

Maximal aktivering av höftsträckarna – Framför allt tränas sätesmusklerna och de bakre lårmusklerna särskilt effektivt, mer än vid många andra övningar.
Förbättrad hållning och förebyggande av ryggsmärtor – Genom att stärka ryggens sträckmuskler och använda rätt teknik kan marklyft bidra till att lindra eller till och med förebygga ryggsmärtor.
Förbättring av hopp- och snabbkraft – Den explosiva kraftutvecklingen i höft- och benutsträckningen överförs snabbt till idrottsrelaterade rörelser som hopp eller sprintar.
Stärkning av benstrukturen – Genom den höga belastningen på hela kroppen, särskilt höfter, ryggrad och ben, bidrar marklyft till att bevara och bygga upp bentätheten.
Aktivering av kärnmuskulaturen och stabilitet i bålen – mag-, rygg- och sidomuskulaturen arbetar isometriskt för att hålla överkroppen stabil under hela rörelsen.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Marklyft med greppstång är en av de viktigaste övningarna inom Big 5-konceptet. Dess roll i konceptet:

Hela kroppens utveckling: Marklyft utvecklar styrka, stabilitet och koordination i hela kroppen – perfekt som en grundläggande övning för funktionell styrka.
Överförbarhet till vardagen: Rörelsemönstret vid marklyft (att böja höfterna framåt och räta upp sig) speglar många vardagliga aktiviteter – därför främjar denna övning din funktionella prestationsförmåga.
Effektiv ökning av belastningen: Tack vare den starkt aktiverade muskulaturen går det bra att öka vikten stegvis, vilket bidrar till bättre prestanda – perfekt för en kontinuerlig styrkeutveckling över tid.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar