Sumo-marklyft (deadlifts) med greppstång

Med sumo-marklyft med greppstång tränar du musklerna på baksidan av låren och rumpan, samtidigt som du stärker stabiliteten i bålen.

Loading video...

Förberedelse

Sätt in handtaget och fäst sliden så att handtaget befinner sig på halva höjden av ditt skenben.

Startposition

Ställ dig i hukställning med breda fötter bakom greppstången. Dina skenben ska nästan nudda greppstången. Greppa den nu med ett snävt övergrepp. Se till att ryggen är lätt svankad, att huvudet bildar en förlängning av ryggraden och att blicken är riktad framåt. Håll ryggen spänd hela tiden.

Utförande

Räta på dig medan du håller armarna utsträckta. Kraften kommer från benen och musklerna i nedre delen av ryggen. I slutpositionen drar du axlarna bakåt utan att lyfta dem.

Aktiverad muskulatur

Rücken

Beine / Po

Tips

I den här övningen belastas endast benen och nedre delen av ryggen – armarna och överkroppen används inte.

Observera

Eftersom övningen är tekniskt krävande bör du börja med en lätt vikt för att lära dig rörelsemönstret. Du kan också filma dig själv och kontrollera hur du utför rörelsen. Om du är osäker eller har frågor bör du visa videon för en personlig tränare.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Genom den breda fotställningen, greppet om stången med ett snävt övergrepp och en mer upprätt hållning aktiverar sumo-marklyft med stång (deadlifts) på ett målinriktat sätt framsidan av låren (quadriceps), insidan av benen (adduktorerna) och sätesmusklerna, samtidigt som det skonsamt belastar ryggen och förkortar hävstångseffekten mot kroppen – vilket är särskilt idealiskt vid anatomiska begränsningar eller ryggbesvär.

Vilken effekt har övningen?

Större fokus på ben och höfter: Sumo-marklyft med greppstång på EISENHORN Multigym S tränar lårmusklerna, sätesmusklerna och adduktorerna mer intensivt jämfört med den traditionella varianten.
Avlastning av nedre delen av ryggen: Tack vare att överkroppen hålls i en mer upprätt vinkel minskar hävstångseffekten och därmed belastningen på ländryggen.
Effektivare rörelsemönster: Den kortare greppstången möjliggör ofta högre belastningar och en effektivare kraftutveckling samtidigt som komforten ökar.
Mångsidig träning av hela kroppen: Förutom de primära musklerna aktiveras även hamstrings, ryggsträckare, core, övre rygg och greppstyrka.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Sumo-marklyft med greppstång kan vara en intressant variant av den klassiska marklyften:

Funktionell integration av kärnmuskulaturen: Sumo-marklyft med greppstång främjar kroppsspänningen i bålen – en nyckelkomponent som också är oerhört viktig vid knäböj, marklyft och liknande övningar.
Balanserar styrkekedjorna: Genom att lägga tonvikten på den främre kedjan utgör marklyft ett perfekt komplement i träningen, kompletterat med dragrörelser som pull-ups.
Alternativ vid ryggbesvär: Perfekt när den klassiska varianten av marklyft är svår att utföra på grund av ryggproblem – på så sätt bibehålls kontinuiteten och utvecklingen.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar