3x10-regeln

3x10-regeln är en klassisk princip inom styrketräning för muskeluppbyggnad. Den går ut på att man utför en övning i tre set om tio repetitioner vardera. Vikten väljs så att de sista repetitionerna i varje set är ansträngande, helst strax före muskelutmattning. Detta upplägg erbjuder en balanserad blandning av belastning och träningsvolym, vilket effektivt utvecklar styrka och muskelmassa. Grundläggande övningar som knäböj, bänkpress eller marklyft drar lika stor nytta av detta som isolationsövningar, till exempel bicepscurls. Regeln är flexibel: Fler repetitioner med lättare vikt främjar styrkeuthållighet, medan färre repetitioner med högre belastning snarare utvecklar maximalstyrka.

När du ska börja med styrketräning rekommenderar vi dock istället MIKE5-nybörjarprogrammet, eller för avancerade, det vanliga MIKE5-programmet, som bygger på vetenskapliga rön. Denna träning lovar optimala resultat – planera bara in 5 minuters träning varje dag. Det kombinerar nyckelelement inom träningsläran, däribland rätt övningar, intensitet, regelbundenhet, periodisering och effektivitet, för att främja styrkeökning, strama muskler, mindre kroppsfett och en stark rygg. Den bestående framgången visar sig särskilt genom korta, intensiva och regelbundna träningspass.