Från plank till pike

Med den här övningen utför du en kontrollerad övergång från underarmsstöd till pike-position, vilket förbättrar din kroppshållning och rörlighet.

Loading video...

Förberedelse

Ställ in den högsta motståndsnivån och fäst handtagssnöret så att öglan hamnar ungefär vid underbenets nedre ände. Sätt in ett ben i handtagsöglan och korsa det fria benet över det andra.

Startposition

I stödpositionen bildar benen en rak linje i förlängning av ryggraden. Handlederna befinner sig under axellederna. Håll kroppen spänd och undvik att böja ryggen nedåt. Blicken är riktad mot golvet.

Utförande

Dra höfterna uppåt mot taket så att kroppen bildar en V-form (pike). Kraften utgår även här från axelpartiet. Håll positionen en kort stund och sänk sedan höfterna kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Upprepa rörelsen långsamt och kontrollerat.

Aktiverad muskulatur

Bauch

Axlar

Tips

När du värmer upp kan du växla mellan fötterna under de enskilda träningsomgångarna.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Övergången från den klassiska underarmsplanken (eller armhävningspositionen) till ”pike”-positionen (höfterna sträckta uppåt, huvudet mellan armarna) är en kraftfull variant som dynamiskt utmanar din kärnstabilitet, axlar och höftböjare. Övningen ”Plank to Pike” på din EISENHORN S kombinerar statisk spänning med kontrollerad rörelse, vilket gör den här övningen särskilt effektiv.

Vilken effekt har övningen?

Intensiv aktivering av bålen och stöd för nedre delen av magen: Plank to Pike utmanar särskilt de nedre bålmusklerna, som ofta är svåra att aktivera.
Hela kroppens koordination: Växlingen mellan plank och pike aktiverar inte bara bålen, utan även axlar, armar, höftböjare och baksidan av kroppen – vilket ger en heltäckande träning för hela kroppen.
Spänningsuppbyggnad och ökad rörlighet: När man lyfter höften uppstår en lätt sträckning i baksidan av låren (hamstrings) och vaderna, vilket går hand i hand med förbättrad rörlighet i axlarna.
Variant för kondition och explosivitet: Genom att lägga till hopprörelser (plank till pike-hopp) blir övningen ett kraftfullt, dynamiskt konditionsinslag med hög intensitet.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Övningen ”Plank to Pike” kan utgöra ett värdefullt komplement till träningskonceptet BIG 5:

Stärkning av kärnmuskulaturen som grund för alla grundövningar: En stabil och stark kärnmuskulatur är avgörande för en korrekt teknik och för att förebygga skador vid alla ”Big 5”-rörelser.
Dynamisk rörelseförståelse och rörlighet: Plank to Pike kombinerar styrka med smidighet – ett viktigt komplement till den statiska träningen och avgörande för den fysiska förmågan i vardagen.
Perfekt för att öka svårighetsgraden och skapa variation: Plank to Pike aktiverar nya stimulansmönster och främjar motivation, anpassning och träningsglädje.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar