Styrketräning

Styrketräning innebär att man på ett målinriktat sätt belastar musklerna i syfte att öka deras prestationsförmåga – vare sig det gäller maximalstyrka, styrkeuthållighet eller muskeluppbyggnad. Medan uthållighetssporter och konditionsträning främst tränar hjärt- och kärlsystemet handlar styrketräning om musklernas förmåga att övervinna eller motstå motstånd. Detta motstånd kan se ut på olika sätt: den egna kroppsvikten (egenvikt), till exempel vid pull-ups eller plankan, eller externa vikter.

Ett typiskt styrketräningspass kan delas upp i repetitioner och set. Flera repetitioner av en övning – till exempel tio korrekta bicepscurls – utgör ett set. Flera set med korta pauser emellan ger en målinriktad träningsstimulans. Valet av belastning (träningsvikt) och intensitet (ansträngningsgrad i förhållande till maximal möjlig prestation) avgör vilken anpassningseffekt som uppnås: Få, tunga repetitioner tränar framför allt maximalstyrkan, medan många repetitioner med måttlig vikt främjar styrkeuthållighet. För muskeluppbyggnad ligger det optimala intervallet ofta vid ett medelstort antal repetitioner och en belastning som leder nära till muskelutmattning – 3x10-regeln är här en beprövad grundprincip.

Grundövningar kontra isolationsövningar

Styrketräning kan delas in i grundövningar och isolationsövningar. Grundläggande övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress eller rodd – ofta kallade ”Big 5” – aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och utmanar dessutom bålmuskulaturen. De är särskilt effektiva eftersom de aktiverar en stor muskelmassa samtidigt och även förbättrar koordineringsförmågan. Isoleringsövningar fokuserar däremot på en enskild muskel eller en liten muskelgrupp, till exempel tricepspress eller bensträckning, och är perfekta för att målinriktat stärka svaga punkter eller ”bränna ut” en muskelgrupp efter ett pass med grundövningar.

En avgörande faktor inom styrketräning är progression. För att musklerna ska växa och bli starkare måste träningsstimulansen ökas över tid – antingen genom tyngre vikter, fler repetitioner, kortare vilopauser eller högre rörelsekvalitet. På EISENHORN-multigymen kan denna progression justeras särskilt noggrant, eftersom vikten kan ställas in steglöst och många övningar kan utföras både på ett kontrollerat och explosivt sätt.

MIKE5

Ett exempel på strukturerad och effektiv styrketräning är kombinationen av EISENHORN-Multigymet och träningskonceptet MIKE5. Programmet bygger på de fem funktionella grundrörelserna som just nämnts och är särskilt anpassat för Multigymet. Varje träningspass tar bara fem minuter, men aktiverar de stora muskelgrupperna – från magmusklerna över ryggmusklerna till benmusklerna. Tack vare den steglösa viktjusteringen på Multigymet kan både nybörjare träna med lägre belastning och avancerade träna med hög intensitet.

Styrketräning är dock inte bara en fysisk utan även en mental disciplin. En tekniskt korrekt utföring skyddar mot skador och säkerställer att målmusklerna belastas på bästa sätt. Överdriven träningsfrekvens eller för hög intensitet utan tillräcklig återhämtning kan däremot leda till överträning, vilket påverkar både prestationsförmågan och motivationen negativt. Därför är vila, anpassad kost och varierad träning lika viktiga för träningsframgången som själva utförandet av övningarna.