Negativt bänkpress med upplyfta ben

Genom att lyfta benen tränar du bröstmusklerna mer intensivt i den här övningen, samtidigt som magen och triceps stabiliseras.

Loading video...

Förberedelse

Sätt i handtaget och fäst sliden så att handtaget, när du ligger ner, befinner sig strax ovanför bröstet.

Startposition

Lägg dig på rygg, ta tag i handtagets ändar och placera det i brösthöjd. Armbågarna är böjda och befinner sig i axelhöjd. Dina ben är böjda uppåt i en 90-graders vinkel.

Utförande

Tryck handtaget jämnt uppåt tills armarna nästan är utsträckta. Sänk sedan tillbaka det långsamt till utgångsläget.

Varianter

Variera greppbredden: Det är lättare att träna med greppet längst ut på handtaget, medan träningen blir mer krävande med ett smalare grepp.

Aktiverad muskulatur

Bröst

Bauch / Triceps

Tips

För att komma i optimal utgångsposition kan Kolven dras ut med hjälp av viktnivåerna, så att hornet lätt kan förskjutas uppåt. Justera vikten först när du befinner dig i liggande position.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Vid negativ bänkpress med upplyfta ben på EISENHORN Multigym S utför du pressrörelsen snabbt och sänker greppstången långsamt tillbaka till utgångsläget – i denna variant med upplyfta ben finns inte möjligheten att skapa tryck via benen (Leg Drive). Hela kraften kommer därmed uteslutande från överkroppen. Denna position leder till ökad instabilitet, en större muskulär utmaning och en förändrad rörelsestimulans.

Vilken effekt har övningen?

Kraftig aktivering av bröstmuskulaturen: Denna övning stärker specifikt muskelfibrerna i den stora bröstmuskeln och bidrar till ett fylligare och mer harmoniskt utseende på brösten.
Förbättrad aktivering av triceps, axlar och bål: Rörelsen stimulerar dessutom triceps, de främre deltamusklerna samt bålstabiliteten.
Ökad instabilitet genom upplyfta ben: Positionen utan benkraft gör övningen mer krävande – den kräver mer kontroll, koncentration och stabilitet, särskilt i bålen.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Negativt bänkpress med upplyfta ben är en intressant variant av den klassiska bänkpressen inom ”Big 5”:

Ett målinriktat komplement för bröstmuskelutveckling: Denna övning kompletterar de klassiska ”Big 5”-övningarna, såsom bänkpress, genom att på ett målinriktat sätt träna bröstmusklerna och stabiliteten i bålen.
Minimerar svingen och maximerar arbetet med överkroppen: Genom att avstå från benkraft bärs belastningen medvetet av överkroppen.
Kärnfokus i en tryckrörelse: Den stabilitet som krävs stärker kontrollen över bålen, vilket också är avgörande vid knäböj, marklyft och andra grundläggande rörelser.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar