Rumänsk marklyft

Med rumänsk marklyft tränar du specifikt baksidan av låren och rumpan.

Loading video...

Förberedelse

Sätt i greppstången och fäst släden så att greppstången befinner sig på halva höjden av ditt skenben.

Startposition

Ställ dig med fötterna axelbrett isär strax bakom greppstången och greppa den med händerna axelbrett i övergrepp. Benen är inte helt utsträckta, men överkroppen och armarna är det. Nedre delen av ryggen bildar en lätt svank, blicken är riktad framåt.

Utförande

Rikta upp din utsträckta överkropp kontrollerat över höftleden. Armarna förblir hela tiden utsträckta, och huvudet bildar en förlängning av ryggraden. Skjut bakdelen bakåt och sänk dig långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Aktiverad muskulatur

Ben

Säte / Rygg

Tips

För att lära dig rörelsen, börja med en högre slädeposition (placera t.ex. greppstången strax under knäna). Så snart du behärskar tekniken kan du stegvis placera släden lägre.

Observera

Se till att din överkropp förblir rak under övningen. Din nedre rygg bör böjas något bakåt och undvik att kröka ryggen.

Vad gör denna övning särskilt effektiv?

Rumänska marklyft (Romanian Deadlifts) fokuserar på baksidan av benen (hamstrings) och rumpan, samtidigt som de aktiverar nedre delen av ryggen genom den kontrollerade höftsträckningen. Det kräver en lätt böjning i knäet och en neutral rygghållning med en lätt svank, vilket skonsamt men ändå effektivt stabiliserar ryggen.

Vilken effekt ger övningen?

Målinriktad styrketräning av hamstrings och glutes: Den dominerande höftrörelsen aktiverar dessa två muskelgrupper maximalt.
Kärn- och ryggstabilitet: Genom den kontrollerade rörelsen över höften och den upprätta, sträckta hållningen i överkroppen aktiveras ryggsträckarna och kärnmuskulaturen effektivt.
Förbättrad höftrörlighet: Höftsträckningsmekanismen tränas, vilket har en positiv inverkan på andra träningsformer såsom hopp- och löpningsrörelser.
Enkel anpassning: Som nybörjare kan du i början ställa in släden respektive greppstången i knähöjd och välja en låg motståndsnivå – i takt med att du blir mer erfaren kan slädens position och motståndsnivån gradvis sänkas respektive höjas.

Hur passar denna övning in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Rumänsk marklyft på EISENHORN träningsstation S kan vara en intressant variant av den klassiska marklyften:

Komplement till klassisk marklyft: Rumänsk marklyft tränar höftsträckningen isolerat – en central komponent även i vanlig marklyft.
Träning av underkroppen med fokus: Rumänsk marklyft stärker specifikt baksidan av benen och rumpan. Muskelgrupper som ofta inte tränas lika isolerat vid knäböj och marklyft.
Kroppskraft för grundläggande övningar: Stabiliteten i bålen påverkar tekniken och säkerheten positivt vid alla Big-5-rörelser.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar