Benpress bakåt på ett ben

Med den här bakåtpressen på ett ben stärker du rumpan och benmusklerna.

Loading video...

Förberedelse

Placera släden så att du bekvämt kan sträcka ut det ben du ska röra.

Startposition

Ställ dig på alla fyra, stöd dig på underarmarna och placera framfoten på det ben du ska träna i en böjd position vid hornet. Dina armbågar ska ligga direkt under axellederna och blicken riktad nedåt. Se till att hålla kroppen helt spänd under hela övningen.

Utförande

Tryck långsamt benet uppåt mot vikten tills knät når höftnivå. För sedan tillbaka benet kontrollerat till utgångsläget – men utan att nå slutet av rörelsebanan helt (till strax före ändläget).

Aktiverad muskulatur

Beine

Tips

Det är bäst att du först övar den här rörelsen utan redskap för att få in tekniken i kroppen. För ökad säkerhet kan du dessutom använda greppstången så att foten inte glider av. För att få bättre känsla och kontroll kan övningen utföras utan skor.

Observera

Se till att höften inte rör sig åt sidan när du lyfter benet. Din blickpunkt (näsan) och naveln ska alltid ligga på samma linje. Det skyddar ryggraden mot oavsiktlig rotation eller instabilitet.

Vad gör den här övningen särskilt effektiv?

Den bakåtriktade benpressen på ett ben (Reverse Single-Leg Press) kombinerar fördelarna med den klassiska benpressen med fokus på ensidig träning. Den riktar sig särskilt mot sätesmusklerna (gluteus maximus) och främjar samtidigt stabiliteten och koordinationen i bålen. Tack vare den kontrollerade utförandet på EISENHORN Fitnessstation S blir övningen särskilt säker och effektiv.

Vilken effekt har övningen?

Målinriktad träning av sätesmusklerna: Övningen aktiverar gluteus maximus intensivt och bidrar därmed till att bygga upp sätesmuskulaturen.
Kroppshållning: Eftersom övningen utförs i fyrfotsställning krävs en stark spänning i bålen, vilket främjar stabiliteten i hela kroppen.
Koordination och balans: Träning på ett ben förbättrar den neuromuskulära kontrollen och balansen.
Skonsamt för lederna: Den styrda rörelsen minimerar risken för skador, vilket gör övningen lämplig även för nybörjare.

Hur passar den här övningen in i Big 5-konceptet?

De fem stora övningarna omfattar de grundläggande övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups eller lat-drag och axelpress.

Benpressen på ett ben bakåt kan utgöra ett utmärkt komplement till detta träningskoncept:

Ensidig kraftutveckling: Den främjar en jämn styrketräning av båda sidorna av kroppen och bidrar till att utjämna muskulära obalanser.
Funktionell stabilitet: Övningen stärkerar bålmuskulaturen och förbättrar kroppskontrollen, vilket också är en fördel vid Big 5-övningarna.
Progressiv belastningsreglering: EISENHORN Multigym S möjliggör en stegvis justering av vikten, så att träningen kan anpassas individuellt.

Oöverträffad effektivitet –  MIKE5 + EISENHORN Multigym

Upptäck nu hur enkelt och mångsidigt du kan träna med EISENHORN-Multigymet.

Planera in bara 5 minuters styrketräning varje dag och uppnå mer än någonsin tidigare
Baserat på erkända idrottsvetenskapliga grundprinciper
Motiverande – Intensivt – Kort – Effektivt
Du märker effekten redan efter några dagar